Comment améliorer sa VMA sur tapis de course ?

Comment améliorer sa VMA sur tapis de course ?

Comment améliorer sa VMA sur tapis de course ?

Notion clé fréquemment utilisée dans la pratique de la course à pied, en extérieur ou sur tapis roulant, la VMA est une valeur à calculer que chaque sportif doit connaître pour augmenter ses performances. On vous donne des conseils pour la calculer et l’améliorer sur un tapis de course.

Définition de la VMA

Qu’est-ce que la VMA ?


La VMA est la vitesse maximale aérobie. Synonyme de votre état de forme, il s’agit de l’allure de course à laquelle un coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène (que l’on appelle VO2 max). Plus vous pouvez consommer une grande quantité d’oxygène (L/min), plus votre vitesse max aérobie sera également élevée.

Il ne s’agit pas de votre vitesse maximum brute pour autant, comme lors d’un sprint ! C’est une vitesse moyenne que vous pouvez maintenir pendant environ 6 minutes en étant au maximum de vos capacités. Si vous passez au-dessus de cette VMA, vous risqueriez de ne pas réussir à avancer très longtemps et être essoufflé très rapidement.

En général, la VMA est comprise entre 8km/h et 24km/h, avec une moyenne aux alentours de 14 km/h.

Quelle est la différence entre VMA et VO2 max ? Ces deux valeurs qui sont exprimées dans des unités différentes retranscrivent votre puissance cardiorespiratoire. Seulement, la VO2max est un volume de consommation d’oxygène alors que la VMA est une vitesse. Quand vous atteignez le seuil de votre volume d’oxygène maximal (VO2max) lors d’une course à pied, c’est que vous courrez à votre vitesse maximale aérobie (VMA).



l'importance de connaitre sa VMA sur tapis

Pourquoi connaître sa VMA pour l’entraînement sur tapis de course ?


Connaître sa VMA est une information très intéressante pour tout coureur qui souhaite progresser dans son sport. Que vous soyez débutant, que vous cherchiez à vous maintenir en forme, à augmenter vos performances, voire pour la préparation d’un marathon ou d’un trail, c’est un net avantage de connaitre cette valeur.

Cette vitesse va pour permettre de trouver l’allure de course la plus confortable pour vous et qui sera adaptée à votre niveau, sans risquer la blessure en allant trop vite, ou l’ennui en avançant trop lentement.

La VMA vous permettra de mettre en place un programme d’entraînement structuré via les consoles des tapis, en mode programmes intégrés ou connectés comme par exemple avec Kinomap, et que ce soit sur des longues courses devant un film de plus d’une heure sur netflix par exemple ou sur des séances en fractionné.

La vitesse maximale aérobie est un excellent indicateur de votre capacité et vous permettra d’avancer vers un objectif de performance et d’apprécier votre progression. Pensez à la réévaluer de temps en temps, autant pour vous rendre compte de votre niveau, que pour réajuster vos programmes de course.



plusieurs tests permettent le calcul de la VMA

Les différents tests de calcul de la VMA


Il existe de nombreux tests de VMA à effectuer sur le terrain (Cooper, demi-cooper, VAMEVAL, en fractionné.). Les plus précis d’entre eux sont aussi les plus couteux et se réalisent en laboratoire.

Si vous avez un tapis de course à domicile ou si vous envisagez d’en acheter un, ce sera l’occasion de calculer votre VMA initiale à partir du test demi-cooper par exemple. Avec ce test, il vous faudra réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes, après vous être échauffé une dizaine de minutes en courant à allure modérée. Ces 10 minutes passées, lancez le chronomètre sur 6 minutes et augmentez votre allure de course pour pouvoir atteindre votre vitesse maximum et parcourir la distance la plus longue en 6 mn.

A la fin, divisez votre distance en mètres par 100. Par exemple, si vous avez couru 1410 mètres en 6 minutes, votre vitesse maximale aérobie sera approximativement de 14 km/h.

Si vous ne souhaitez pas utiliser cette méthode, vous pouvez également estimer votre VMA à condition d’avoir noté le temps et la distance parcourue de votre dernier entraînement, et de l’avoir fait en étant au maximum de vos capacités. Vous n’aurez plus qu’à rentrer ces données dans un des nombreux calculateurs de VMA que vous pourrez trouver sur Internet.



des tests plus précis pour la VMA sur tapis de course

Le calcul de la VMA sur un tapis de course doit tout de même être ajusté


Il y a tout de même quelques différences entre un calcul de VMA en extérieur et sur un tapis de course.

• La vitesse des foulées sur tapis de course peut dans certains cas et pour certaines personnes être légèrement supérieure à celle réalisée en extérieur.
• De plus, vous n’avez pas la résistance de l’air qui est à prendre en compte.

Pour ces raisons, le calcul de la VMA sur tapis de course se fait préférentiellement en suivant le test VAMeval.

Pour compenser l’absence de résistance de l’air extérieur, il est bien d’incliner votre tapis entre 1 % et 3%. Ensuite, affichez la console du tapis pour faire apparaitre le temps de course ainsi que votre vitesse en km/h.

C’est bon, vous êtes prêt ?

Il ne vous reste plus qu’à courir 2 minutes à 8km/h, puis d’augmenter de 0,5 km/h chaque minute. Votre VMA correspondra alors à votre dernier palier validé. Attention à ne pas prendre le palier en cours non terminé !



programme pour améliorer sa VMA sur tapis de course

Comment améliorer sa vitesse maximale aérobie sur un tapis de course ?


Le tapis de course est un excellent moyen pour augmenter sa VMA. En effet, dehors, votre corps vous invite plus facilement à vous arrêter lorsque vous sentez la fatigue arriver. Or, sur le tapis de course, même si vous fatiguez, celui-ci continue d’avancer sauf si vous faites l’acte conscient de réduire la vitesse. Avec cette motivation extérieure, vous êtes donc plus à même d’aller toujours plus loin et d’atteindre vos limites sur un tapis en salle de sport.

De plus, cette machine de fitness vous permet de garder un rythme constant et vous apprend à courir à un pourcentage précis de votre VMA. Parfait pour les débutants qui ne savent pas encore gérer leur vitesse, ou les confirmés qui souhaitent progresser !

Pour améliorer la vitesse maximale aérobie sur tapis motorisé, le travail en fractionné est votre ami. Parmi vos entraînements, prévoyez-vous une séance par semaine de fractionné.

• Démarrez la course du jour par un échauffement d’une durée de 5 minutes avec aucune inclinaison. Votre allure doit être alors à 50% de la VMA.
• Courez 2 minutes à 0% d’inclinaison à 80/85% de votre VMA.
• Courez 2 minutes à 6% d’inclinaison à 60/70% de votre VMA.
• Courez 2 minutes à 8% d’inclinaison à 55/65% de votre VMA.
• Récupérez 2 minutes à 0% d’inclinaison
• Et c’est reparti pour recommencer deux à trois séries depuis le début !

En réalisant de temps en temps ce type d’activité sur le tapis électrique, votre VMA devrait progressivement s’améliorer. Vous gagnerez en cardio et en intensité au fur et à mesure. En parallèle, n’oubliez pas de travailler votre endurance !